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眠りたいのに眠れない人のための熟睡法

投稿日:2015年5月3日 更新日:

快眠

眠りたいのに眠れない。
ようやく眠れたと思ったら無情な朝。
何時間布団に入っていても寝た気がしない。

その昔。
始発から終電まで働いていた正社員だった頃、睡眠障害・不眠症に苦しめられました。

体は疲れていて仕方ないのに布団に入っても眠れず、慢性的な睡眠不足。
ドリエル飲んでも眠れない。

つらかった。
本当につらかった。

あれから幾星霜。
今ではシフト勤務だろうが、パソコンの電磁波にさらされようと、布団に入れば10分以内に眠れます。

内容自体はいろんな本がでてるし、ネットにもあがっていることですが、それを習慣化したことが今の快眠生活につながっているのかなと思ってます。







決まった時間に寝起きする

僕の場合は朝9時から夜21時の中で9時スタートか12時スタートの早番・遅番というしふとで働いています。

ただし何の予告もなしに3時間の残業を依頼されるので、結構不規則。
時給1150円の派遣社員の貴重な収入源ですから断れないんです、残業。

 

そこで【6時30分起床 1時就寝】というルールを作って、早番・遅番どちらでも同じ時間に寝起きできるようにしています。

家につくのが22時。
就寝リミットの1時まで3時間あれば妻に絡まれようと、突発的な家事が発生しようと1時には必ず眠れます。

仕事と同じでバッファ(予備時間)を入れることで、多少アクシデントが起きても就寝時刻を守れるようにしているわけです。

だから予定より早く床に入れるときも、普段より早く寝たりはしません。
本を読んだりして1時まで時間をつぶし、1時就寝のリズムを守ります。

大切なのは少しでも多く眠ることではなく、睡眠の開始と終了を固定してリズムを作ること。

繰り返しているうちに1時前になると自動的に眠気がくるようになります。
ただ、夜勤がある人は同じ時間に寝起きというのは無理がありますね。

でも早番の日と遅番の日(夜勤の日)、それぞれで起床時間と就寝時間を決めることならできるはずです。

毎日同じリズムが理想ですが、どうしても無理だったらシフトごとに睡眠パターンを用意するだけでもだいぶ楽になりますよ。

寝る前の食事は、おかゆかゼリーで

仕事が遅くなって、家で御飯作るのが面倒。
ラーメンでも食べて・・・

ストップ!!

刺激の強い食べ物は脳を覚醒させます。
あと脂肪や油の多い食べ物は、消化が悪いため胃腸が活発に動くため寝ている間に体力を使うことになります。
睡眠のことを言及した本やサイトでは、「就寝前3時間の食事はしないように」と言っています。

でも・・・無理ですよね。
お腹が減って眠れませんよ。

そこでおすすめしたいのが、おかゆ。
レンジで温めればすぐに食べられますから手間がかからないし、空腹も気にならなくなる。

おかゆが苦手な人は、ゼリーかヨーグルトをどうぞ。
空腹は胃が糖分の量を感知して出すサインですので、甘いモノを少しお腹に入れればとりあえずは治まります。
不足しがちなビタミンも摂取できて一石二鳥!

ただ、コンビニは高いので通販やドラッグストアでまとめ買いしておくことをおすすめします。
ヨーグルトは買いだめできないので、やっぱおかゆかゼリーがいいと思います。

個人的にはこの2つが好きです。

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風呂は温め(ぬるめ)、入浴剤を使う

熱風呂派の人には申し訳ないのですが、お風呂は温め(ぬるめ)でお願いします。
熱いお風呂は目が覚めてしまいます。

あと、シャワーもNG、湯船に使ってください。
シャワーは刺激で目が覚めてしまいます。
逆に朝シャワーを浴びるようにすると、頭がシャッキリします。

逆に湯船に浸かると、水圧によるマッサージ効果でリラックスでき、疲労も取れます。

できれば入浴剤も使いましょう。
香りとお湯の色の効果でリラックスできるし、寒い時期は冷えを防げます。
暑い時期はクールバスクリンを使えば寝苦しさを軽減できます。

バブ派の人もいるかと思いますが、僕はむせてしまうのでバスクリンを使ってます。
疲れた目に効きそうなので、緑ばっかり使ってますが、そこはお好みでどうぞ。

下がクールバスクリンなので間違いないようにお願いします!!

 

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寝る前に布団乾燥機を使う

人間は寝ている間にコップ1杯から2杯の汗をかいています。

湿った布団は通気性が悪く、快眠の妨げになります。

また、布団を干さないと人間の汗や脂、フケや垢などを餌にダニが発生します。
ダニに刺されると・・・ヤバイです。

羽毛布団を使うと、吸湿発散性が高いので頻繁に干す必要はないのですが・・・高いです。
派遣社員にはキツイです。

そこで登場するのが布団乾燥機。
高級羽毛布団を買うよりコスパは高いです。

布団乾燥機を温風で使う場合は、必ず朝使うようにしましょう。
夜寝る前に使うと、暑くて眠れません。

冷風・温風両対応の布団乾燥機を買っておけば、夏も寝苦しさ解消アイテムとして重宝します。

高いものは使ったことが無いですが、個人的にはこれくらいで十分だと思います。

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テレビ・スマホ・PCは朝まで使わない

テレビ・スマホ・PCの強い光は脳を覚醒させます。
寝る前の利用はできるだけ避けましょう。

ちなみにPCメガネをかけてれば大丈夫という人がいますが、全くのデマです。
ブルーライトは自然界に普通に存在していて、モニタやスマホが特別強いわけではありません。

睡眠を妨げるのはあくまでも強い光による脳の覚せい、そして「寝たらスマホ=目が覚める」という悪い習慣のせいです。

 

どうしてもスマホをいじってしまう人は、こんな記事を書いていますので参考にしてみてください。

参考 「寝る前スマホ」を1日で直す方法

究極の眠れるCDをスマホで流して眠る

総仕上げは眠れるCD。
いろいろあるので気に入ったものを探してみてください。

ただ、どんな音も眠るときは受け付けられないという人は無理をしなくても良いです。
人間、向き・不向きがありますから。

そういう人はアロマや自然の風景写真を見るなど、自分にあったものを探しましょう。

要は「これをやれば眠れる」という睡眠スイッチをつくることが大切ということです。

ちなみに、僕がオススメしたいのは「究極の眠れるCD」。
水の音が常に流れる中、優しい音楽がそっとココロを包んでくれます。

 

↓Amazonで少しだけですが試聴ができます。

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>>Apple Musicで試聴する

 

追伸

 

カードの使い過ぎは自己破産すれば、どんなにみじめでも死ぬようなことはありません。

でも。

「睡眠負債」でする破産の末路は・・・「死」です。

しっかり眠りましょう!











自己紹介(共通)

小鳥遊 睦月) (たかなし むつき)と読みます。
元大手通信系コールセンター派遣社員。
36歳で派遣脱出を達成!今はシステム運用の中の人です。
コールセンター仕事術や転職など、自分でいうのもアレですが良いこと言ってます。
>> 詳細プロフィール


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