仕事 健康とストレス解消

プレッシャーに弱い人必見!30秒で緊張を取る方法

一つ、予言をします。

今、これを読んでいる人は明日、次のどれかがある人ではないですか?

  • 大事な商談を控えている
  • プレゼンの発表会がある
  • 初対面の人に会う、電話をする
  • 発表会・演奏会・かしこまった席に出る
  • 試験がある
  • 面接・面談がある
  • 飛行機や船、苦手な乗り物に乗る
  • 知らない土地へいく
  • 新しい職場にいったり、新しい仕事が始まる

 

どうですか?

当たったでしょう?

 

ちょっと身体に力がはいるくらいなら頑張れば何とかなるかもしれませんが。。

自分で聞こえるくらいドキドキしたり、震えが止まらなかったり、胃腸の調子が悪くなったり、吐き気がするくらいのあがり症だと、ちょっと問題です。

 

僕は、もともと緊張しない方なのです。

ただ、それでも初めてのメンバーでのミーティングで司会をしたりするときはさすがに少し緊張します。

ただ、僕は幸か不幸か、幼稚園の頃から人前で発表や話をする機会に恵まれました。

卒園式の園児代表あいさつ、小学校から高校までのルーム長や指揮者、生徒会役員等々・・・全部押し付けられてきましたからwww

 

そこで今回はそんな僕が、長年の嫌な仕事押し付けられ人生(笑)から見つけた、どんな緊張も30秒でほぐす方法をお教えします。

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8割以上の人は「緊張しやすい」「あがり症」!あなただけじゃありませんから安心してください!!

8割以上の人は「緊張しやすい」「あがり症」!あなただけじゃありませんから安心してください!!

まず謝っておきます。

冒頭の予言ですが、アレ、ただアサヒグループホールディングスお客様生活文化研究所運営の「青山ハッピー研究所=ハピ研究」が行った「どんなときに緊張しますか?」というアンケートを少しいじっただけです。

参考 ■どんな時に緊張しますか?(ハピ研究による調査結果より引用)

 

これによると人が緊張する原因の圧倒的な1位は「大勢の前で話・スピーチをするとき」で82.2%

これだけで8割以上です。

続くのは「初対面お人に会う時」「新しい職場や仕事をする時」と続きます。

 

このハピ研の資料はいろいろと参考になりますよ。

 

例えばこちら。

 

ご覧のとおり、ほとんどの人が「緊張しやすい」と解答しています。

日本人は、奥ゆかしくおとなしい性格で主張が苦手な民族です。

別にあなただけが特別に緊張しやすいわけではありません。

あなだだけではないんです。

これを知っているのと、知らないのは大きな差です。

緊張しやすい人が

ちなみに冒頭で出た「どんなときに緊張しますか?」という質問へのアンケート結果は、こんな感じになっています。

1 大勢の前で話・スピーチをするとき 82.2%
2 初対面の人に会うとき 35.6%
3 新しい職場や仕事をするとき(人事異動など) 36.5%
4 プレゼンや報告を行うとき 27.8%
5 発表会や演奏会のとき 26.7%
6 資格取得、入社試験や面接のとき 26.4%
7 苦手なことを無理にさせられると(カラオケ、料理、運転など) 20.0%
8 経験のないことをしなければならないとき(仕事、一人暮らしなど) 17.7%
9 電話で人と話すとき 16.4%
10 目上の人(上司、社長、年配者など)と話をするとき 13.3%

ハピ研「あなたが緊張する瞬間は?」より引用

 

「緊張しやすい人」「あがり症の人」のプレッシャー対策 トップ10

 「緊張しやすい人」「あがり症の人」のプレッシャー対策 トップ10

では、あなたと同じ「緊張しやすい人」「あがり症の人」はどうやってプレッシャーと付き合い、克服しているのでしょうか?

早速資料を見ていきましょう。

1 大きく深呼吸する 55.7%
2 水や飲み物を飲む 19.2%
3 自己暗示をかける 18.8%
4 まめにトイレに行く 13.1%
5 人と話をして気を紛らわせる 10.6%
6 目をつぶる(瞑想する) 9.4%
7 お酒を飲む 5.1%
8 音楽を聴く 4.3%
9 手に人という文字を書いて飲み込む 3.5%
10 顔や体を叩く 3.4%

ハピ研「あなたが緊張する瞬間は?」より引用

 

うんうん。

なるほど。

あなたもこのどれか、もしくは複数をいつもやっているかもしれませんね。

 

今回は割愛しますが、どれも科学的根拠のある緊張解消法です。

あなたにあった方法があるのでしたら、それを続けていただくといいと思います。

 

この後、僕が提案するのもこれらとそう大差はありません。

 

ただ。

ちょっとしたことを意識することで、効果は大きく変わってきます。

これも知っているか、知らないかだけの差です。

 

ソクラテスは

「無知は罪なり、知は空虚なり、英知持つもの英雄なり」

という言葉を残しました。

さすがに罪まで言うと「そこまでゆーか」ってなりますが。。

無知は損失であり、人生をより格差あるものにするものであることは間違いありません。

プレッシャーに弱い人必見!30秒で緊張を取る方法

プレッシャーに弱い人必見!30秒で緊張を取る方法

ではいよいよ本題。

幼稚園の頃から面倒なことプレッシャーのかかることを押し付けられてきたたくさん経験してきた僕の、10秒で緊張を取る方法です。

 

方法は大きくわけて2つ。

「深呼吸」と「意識を一点に集中すること」です。

 

まず

「深呼吸」はハピ研の調査結果でも1位の、緊張しやすい人・あがり症の人のほとんどが取る対策ですが、ほとんどの人は間違った深呼吸をしています。

 

そしてもう1つ。

ハピ研による調査結果の

  • 水や飲み物を飲む
  • 目をつむる(瞑想をする)
  • 音楽を聴く
  • 顔や身体を叩く

に共通するのが「意識(感覚)を1点に集中すること」となります。

 

では具体的なアドバイスです。

深呼吸する

深呼吸する

あなたは、深呼吸するときどちらを重点的にやりますか?

おそらく息を吸う方に意識を置いているのではないでしょうか。

 

逆やで!!

 

人間は、息を吸う時に力が入り、息を吐く時に力が抜けます。

めいいっぱい息を吸って、フッと息を吐く深呼吸はむしろ逆効果!!

 

オススメは・・・

  • 目を閉じて
  • 5秒程度かけて鼻から息を吸い
  • 10秒以上かけて口から細く長く息を吐く

 

これを何回かやると、ちょっと眠くなるくらいリラックスできます。

意識(感覚)を1点に集中する

  • 水や飲み物を飲むのは、味覚や「冷たさ」へ
  • 目をつむる(瞑想をする)のは、自分の内側へ
  • 音楽を聴くのは聴覚へ
  • 顔や身体を叩くのは痛みへ

 

すべて意識(感覚)を一点に集中し外からの情報(=プレッシャー・恐怖)を締め出すのがこのリラックス法のミソです。

 

ただ。。

音楽を聴いたり、飲み物を飲む、というのは意識を切り替えるキッカケとしてはいい方法ですが。

シチュエーションによってはできないことがあるのがデメリット。

・・・大事な会議の前にイヤフォンつけてたら、怒られちゃいますよねww

 

その点、これから紹介するのは「誰でも・いつでも・どこでも」できます。

 

どれも共通ですが。

立っていても座っていても構いませんが、姿勢を正して。

鼻から息を吸い、口から息を吐き、呼吸をゆっくりと整えて。

目を閉じてからはじめてください。

 

 

ペンの重みや手触りに意識を集中する

ペンの重みや手触りに意識を集中する

プレゼンの待ち時間など、お仕事に関係するプレッシャーにオススメ。

仕事の現場なら、ペンなり紙なりは必ずありますからそれを使います。

 

少し手をブラブラさせて力を抜いたらペンを手にとって、その重みを感じてください。

意識を集中すると100円のペンでもズッシリとした重さを持ってくるようになります。

 

手触りはどうですか?

ツルツルしていますか?それとも手汗でヌルヌルになっているでしょうか?

 

シャープペンだったら芯を出して指をチクチクさせてみるのもいいでしょう。

想像力を働かせて、芯に含まれる炭素原子の粒状感を感じてみてください。

 

紙があれば、紙の手触りに集中するのもいいです。

サラサラでしょうか?ザラザラでしょうか?

紙の繊維、メモ帳やノートだったら描かれた罫線やマス目に使われているインクのぬめりを感じてください。

 

 

腕時計の重さ・冷たさ・時の刻みを感じる

腕時計の重さ・冷たさ・時の刻みを感じる

腕時計をされている方にオススメです。

 

バンドが金属の時計をされている方なら、その重み・金属の質感・冷たさに意識を集中します。

手首に継ぎ目が触れている感触を感じましょう。

少し手を動かして。

バンドのきしみ、肌に触れたときの感覚の違い、わかりますか?

 

バンドが革や合成皮革のものを使っている方も同じ。

金属と違い、温かさを感じるはずです。

緊張で少し汗ばんだあなたの肌とバンドの間の蒸れ(むれ)はどうですか?

 

 

足の裏全体で床の感触を感じ取る

足の裏全体で床の感触を感じ取る

紙もペンもない、時計もしていないという方はこの方法です。

 

裸足でも、靴下でも、靴を履いていても。

床に触れている足の接地面すべてに意識を集中し、床の感触をキャッチします。

 

畳でしょうか。リノリュームの廊下でしょうか。木のフローリングでしょうか。カーペットでしょうか。コンクリートの道路でしょうか。それとも砂利道?

 

少ししたら少し足を動かして。

さっきまで足を置いていた場所との違いを探します。

 

大事なのは感じようとすること、イメージを働かせることです。

常識で考えれば、紙に印刷されたインクのぬめりやら、靴ごしで床の感触やらなんて感じ取れるわけはないのですが。。

そこを想像力で補い、頭の中に映像としてイメージします。

 

最初は難しいかもしれませんが。

何度かやって慣れてくると、数秒でイメージの世界に入れるようになります。

・・・仕事中とかだと寝てしまうことがあるので注意してください。

まとめ

嗅覚に意識を集中するのもいい方法です。

例えば、このブログでもたびたび登場しているピースオブマインド。

米粒くらい指に取って、こめかみや首筋をマッサージするようにして塗りこみ、目を閉じて深呼吸。

プレッシャー対策にはもちろん、気を張りつづけて肩や首が凝った時にもオススメです。

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(たかなし むつき)と読みます。元某大手通信系コールセンター派遣社員。36歳で派遣脱出を達成!今はシステム運用の中の人です。コールセンター仕事術や転職など、自分でいうのもアレですが、いいこと言ってます。 >> 詳細プロフィール


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