マインドフルネス

【簡単】マインドフルネス瞑想がうまくなる5つのコツ

2019年5月5日

会社に行きたくない気持ちが爆発しそうな人のための簡単マインドフルネス瞑想

 

マインドフルネス瞑想に興味はあるけれど、なかなか取り組めない。

何回かやってみたけれど、難しくって挫折してしまった。

今日はそんなあなたのために、マインドフルネス瞑想をどんな本より簡単に解説します。

 

マインドフルネスは「コツ」です。

もちろんある程度の練習は必要ですが、それ以上に「ここを外せば大きく回り道してしまう」というポイントがいくつかあります。

 

マインドフルネスは世界一科学的で合理主義なGoogleやFacebookが取り入れる、脳のメンテナンスです。

初めての方も、一度離れてしまった方も、もう一度取り組んでみませんか?

 





まずは復習。「マインドフルネス瞑想」とは?

ご存知の方も多いかもしれませんが、一度ざっと復習してみましょう。

マインドフルネス瞑想とは何か?

マインドフルネス瞑想とは何か?

一言でいうと「今、この瞬間に意識を向ける」ことで、過去への後悔や、未来への不安といった雑念を追い出す練習です。

 

現代人は常に

  • もう取り返しのつかない過去を悔やみ
  • まだわからない未来を恐れ
  • ネット上の誰が言ったのかもわからない情報に振り回され
  • 答えがないことに無理やり「いい」か「悪い」かを判断をする

・・・

 

脳は常にフル稼働。

エネルギー切れを起こしています。

 

そこで登場するのがマインドフルネス瞑想。

「今その瞬間の体の感覚(主に呼吸)に意識を集中する」ことで雑念を追い出します。

 

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想の効果

マインドフルネス瞑想は脳本来の力を回復させます。

一例をあげるだけでも

  • 集中力が高まる
  • ストレスが解消される
  • 心が安定する
  • 洞察力が高まる
  • 直感力・創造性が高まる
  • 思いやりが深くなり、人間関係が良くなる
  • 睡眠の質が上がる
  • 幸福感が高まる
  • 自信がつく
  • 影響力・リーダーシップが身につく

1日10分で自分を浄化する方法-マインドフルネス瞑想入門より抜粋

などなど、様々な効果が期待され、様々な実験で科学的に実証されています。

 

マインドフルネスの大まかな流れ

マインドフルネスの大まかな流れ

ざっとまとめるとこれだけです。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る(床に座る人は姿勢が安定する胡坐がオススメ)
  2. 目を閉じる(閉じたら不安な人は半目で2メートルくらい先を見る)
  3. 鼻でゆっくりと深呼吸を繰り返し、呼吸に意識を集中する

 

大事なのは「雑念が浮かんでも気にしないこと。」

何年もやっている人だって浮かぶものですから、気にすることはありません。

浮かんだら、「雑念が浮かんだな」とそれを認めてから、また呼吸に意識を集中する。

最初は疲れてしまって5分も持たないかもしれませんが、そのうち10分以上でも苦にならなくなります。

 

カンタンでしょう?

でも・・・

実際やってみると・・・ほとんどの初心者は3分も持ちません。

僕も雑念がわき上がってきてダメでした。

 

でも大丈夫。

ちょっとしたコツをおさえれば、集中できるようになります。

 

マインドフルネス瞑想がうまくいかない人に試してほしい5つのポイント

マインドフルネス瞑想がうまくいかない人に試してほしい4つのポイント

1つ1つは「そんなことか」というような小さなことですが、どれもコロンブスの卵的な効果があります。

今マインドフルネス瞑想をやっているけどうまくいっていない人や、うまくいかず投げ出してしまった人はだまされたと思って一度やってみてください。

 

毎日同じ時間にやる

マインドフルネスは同じ毎日同じ時間にやろう

マインドフルネス瞑想は1回や2回やったところで効果はありません。

習慣化できるかどうかが成否の分かれ目。

そして、物事を習慣化する一番簡単で有効な手段は「毎日同じ時間にやること」です。

 

寝る準備をすべて整えてからやる

寝る準備をすべて整えてからやる

お風呂入って、パジャマに着替えて、髪を乾かして、歯磨きを終えて・・・

あとは寝るだけの状態になってから始めましょう。

「アレしなきゃ」が残っていると絶対に集中できません。

入浴が済んでいれば、汗のにおいや体のかゆみで集中が乱されるのを防げます。

 

「夜だと眠くなってしまってどうしても朝にやる」という場合は出勤準備を全て整え、あとは家を出るだけの状態にしてからやるといいでしょう。

 

寝ながらやらない、部屋を真っ暗にしない、お香やアロマは炊かない

ちゃんと座ってやる、部屋は暗くしすぎない、お香やアロマは炊かない

リラックスはマインドフルネス瞑想の効果の一つではありますが、目的ではありません。

寝てしまっては意味がありませんので、布団に寝転がりながらやる、部屋を真っ暗にしてやるなど、眠りにつながるようなことは避けましょう。

あと、瞑想するときにお香を炊く人がいますが、お香に意識がいってしまうのでオススメしません。

 

時間を決め、スタートとゴールを宣言してやる

スタートとゴールを明確にする

何となくはじめて、適当に終わる瞑想は効果が出ません。

  1. 始める前に何分やるのか決める
  2. 口に出さなくてもいいので「スタート」「ストップ」を宣言する

この2点を徹底しましょう。

宣言は何でも構いません。

「スタート」「いくぞ」「ゴー」「はい」・・・

自分にしっくりくる掛け声を見つけてみてください。

 

呼吸では集中できなければ数を数えてみる

呼吸では集中できなければ数を数えてみる

本だと

鼻を通る空気の温度・・・感触。お腹のふくらみやへこみ。胸のふくらみやへこみ・・・を意識して・・・

と呼吸に関するあらゆることに意識を集中するよう指示されることが多いですが、最初はとてもそんなにいろいろ気を回せません。

 

そこでオススメなのが呼吸にあわせて数を数えること。

吸うより吐くほうを長くするとよりリラックスできますので

ゆっくりと

  • 4秒数えて息を吸い
  • 7秒数えて息を吐く

といい感じになります。

 

まとめ

マインドフルネス瞑想の参考文献

ポイントはこれからも増えていくと思いますので、定期的にこの記事を見返してみてください。

 

最後に。

この記事書くために読んだ本の中で、「これは読みやすいな」と感じたものを厳選して参考文献として紹介しておきます。

興味のある方はAmazonでポチるなり、近所の本屋さんで立ち読みしてみるなりしてみてください。

今回の参考文献

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