夜勤でうつ病にならないためには「準備」がすべて！

夜勤・徹夜というと・・・

• コーヒー・メガシャキ・眠眠打破を飲む
• 目の下にタイガーバームを塗る！
• ブラックガムを噛む！
• 織田裕二が「キター！」ゆってる目薬をさす
• ツボを押す

・・・

などなど、眠気を覚ます方法ばかりが取り上げられていますが・・・考え方が根本的に間違えています。

夜勤・徹夜に耐えられるかどうかを決めるのは、夜勤前の準備がすべて！

突発的な徹夜ならまだしも、夜勤がつらいというのは完全に準備不足・・・勤め人失格です。

今日は徹夜・夜勤が決まった人のために、現役システムエンジニア（見習い）による徹夜・夜勤対処法をお送りします。

徹夜・夜勤がつらい人は準備が足りない

僕も若い頃は徹夜上等、カフェインとりすぎによる胃のむかつきを楽しみ、寝ていないことを周囲に自慢してました。

・・・痛かったなぁ、当時の僕・・・

でも今は、ちゃんと準備をしないと徹夜がつらい。

夜勤・徹夜がつらい人、眠くてたまらない人は問題への意識そのものが間違っています。

ビジネスマンだったら誰だって準備を入念にしたうえで仕事にのぞみますよね。

それなのに夜勤・徹夜の準備というと昼寝だけという人、結構多いです。

夜勤でやる仕事というのは大抵、止まってしまっては困るインフラの監視など、重要なお仕事が多いです。

下手をすればあなた自身の減給や解雇だけではなく、人の命に関わる大惨事を引き起こすことになりかねません。

また、亀井雄一氏（国立精神・神経センター）の文献 「気分障害における睡眠異常とその治療」によるとれば、

夜勤や交代制勤務の経験が5年以上の勤務者は、うつ病の有病率30％近くまで急上昇する

とも言われています！

若さに任せて眠気と戦うやり方で夜勤・徹夜をしのいでいる方。
夜勤・徹夜はつらいのが当たり前と何の工夫もしていない方。

そろそろ無茶はやめて、仕事として、きちんと準備をしてのぞむようにしませんか？

夜勤明けのシステム運用エンジニア（見習い）による夜勤・徹夜を劇的に楽にする4つの準備

徹夜・夜勤当日14時から16時の間に80分から100分の仮眠をとる

夜勤というと大抵22時から翌朝8時までで2時間の休憩があって翌日は休み、というパターンが多いのではないでしょうか。

その場合、この時間帯にこのくらいの仮眠を入れるのがベスト！

出勤直前まで寝ると頭がまわらない状態で仕事することになりますし、これ以上寝てしまうと昼夜が逆転してしまいます。

人間の睡眠サイクルは80分から100分と言われてますが、人によって個人差があります。

トライ＆エラーで自分なりのサイクルを探してみましょう。

ちなみにこれは夜勤・徹夜がその日限りだったりして、その日を乗り切れば朝方生活に戻らなければいけない場合の話です。

1週間連続で夜勤とかだったら普通に日中6時間なり7時間なり寝て、昼夜を逆転させてください。

日中、太陽の光を浴びない

太陽の強い光は生物に「昼」を強く印象づけます。

夜勤・徹夜に備えて寝なければいけないのに眠れないという人はほとんどが陽の光を浴びてしまっています。

• 朝からカーテンで部屋に陽の光を入れない
• 窓からの光を遮りきれない場合はアイマスクを着用
• 外出しなければいけない用事は家族に頼む
• インターホンが鳴っても無視
• お届け物は無視して再配達で受け取るか、最初から16時以降の配達を指定する
• パソコン・スマホ・テレビは使わない

・・・

等々、徹底的に光を避けてください。

夜勤・徹夜前はとにかく頭を使わない

航空自衛隊では待機時ですら、

• 読書
• 将棋などのゲーム
• メールのチェック

等々、頭を使うこと、目から複雑な情報を入れることを禁止しているそうです。

僕たちは意識していないところで常に脳を活動させています。

これが知らず知らずのうちに疲れを蓄積させ、夜勤の最中にピークに達して強烈な眠気となって襲いかかってきます。

現代はそれくらい、複雑な情報にあふれています。

そして、人間は約8割の情報を視覚から得ていると言われています

そういう意味でも日中の外出は避けましょう。

逆に、たとえ眠れなくても目を閉じているだけで脳の疲れはかなり回復します。

食事の内容と時間も夜型仕様にする

まず内容。

• カフェインや香辛料の入った刺激の強いもの
• 油物
• 糖分が多いもの
• 食べ過ぎ

は体に負担がかかり、夜勤前の睡眠の質を下げ、夜中の眠気を引き起こしますから避けるようにします。

ささみや赤身肉、魚、乳製品など高タンパク・低カロリーなものと炭水化物をオススメします。

菓子パンや惣菜パンは糖質が多いのでダメです。

あと、朝食はできるだけ早く、昼食はとらないようにし、代わりに22時から深夜0時に夜食を食べるようにします。

この時は腹6分目くらいにします。

ラーメンや丼をお腹いっぱいとかは自殺行為です。

夜勤・徹夜の疲れとストレスを貯めないためには、アフターケアも大切。

夜勤明けが休みで翌日が日勤という場合、時間を有効活用しようとそのまま活動を始めちゃう人がいますが、オススメできません。

それ、ものすごい負担とストレスになっていますよ。

気持ちはわかりますが、うつ病になりたくなかったらとにかく昼の生活に体を戻すことだけに集中しましょう。

僕も今日は夜勤明けにどうしても外せない用事があって、そのまま活動を継続してしまったのですが・・・

メッチャつらいです！

自分のスケジュール調整が甘かったというか、頼まれたら断れない性格で引き受けてしまったのが悪いのですが・・・

もう次はありません！

誰に何を頼まれようと、夜勤明けは全力で断ります！！

あとオススメしたいのが、夜勤・徹夜明けの帰り道はサングラスを着用すること。

でないと、中途半端に覚醒してしまって、せっかく家に帰っても眠れないという残念なことになりかねません。

その結果、眠りにつけるのが午後以降。

夕方まで寝てしまい、夜は眠れず、翌日眠い目をこすりながら日勤に突入することになってしまいます。

・・・今日はアドバイスじゃなくて、自分への戒めになってしまいました。

ま、いっか。

追伸

冒頭にも写真を載せましたが・・・この本により詳しく載ってます。

徹夜が多い人、夜勤のある人は必携。

オススメです。